El secreto de la longevidad: la receta para vivir más y mejor
El aumento de la esperanza de vida es una realidad. Un experto muestra cómo llegar a la vejez con calidad
Alrededor del 30% de las personas mayores de 60 años padecen sarcopenia, entendida como la pérdida de masa muscular, fuerza y rendimiento. La buena noticia es que su impacto puede reducirse o retrasarse con sencillos cuidados a lo largo de la vida.
"Alrededor de los 30 años, empezamos a perder masa muscular, lo cual es un proceso natural, pero la velocidad de esta pérdida y el impacto que tiene en la calidad de vida del paciente son consecuencia directa de la cantidad de masa magra que las personas tienen en su cuerpo: cuanta menos masa magra tenemos, más riesgo corremos", afirma el doctor Roberto Miranda, cardiólogo y geriatra.
Según datos del IBGE (2018), la esperanza de vida al nacer de los brasileños aumenta año tras año y ya alcanza los 72 años para los hombres y los 79 años para las mujeres, y cada vez es más común que las personas celebren tener más de 100 años. Según el IBGE, una mujer de 60 años, por ejemplo, vivirá una media de 22,9 años más, superando así el número estimado al nacer.
Se habla mucho de cómo está o no preparado el país para atender a estas personas, pero poco de cómo se prepara la población para vivir más y mejor.
El Dr. Roberto Miranda explica que un individuo con poca masa magra se vuelve "débil" y que esta condición puede verse agravada por una enfermedad aguda. Por ejemplo: una persona mayor con una buena cantidad de masa magra tiende a recuperarse mejor de una neumonía, ya que el cuerpo utiliza este recurso para ayudar a la recuperación. Una vez que la enfermedad se ha estabilizado, siguen teniendo suficiente masa para recuperarse y volver a sus actividades rutinarias. No ocurre lo mismo con las personas mayores con poca masa magra. Es más probable que mueran o se vuelvan dependientes, ya que su cuerpo puede no tener la fuerza necesaria para recuperarse completamente de una enfermedad concreta.
"Otro problema es la pérdida de masa y tejido óseo (osteoporosis), que también es frecuente y aumenta el riesgo de fracturas, que son muy complicadas de tratar y recuperar", subraya el geriatra.
Según el Ministerio de Salud, aproximadamente 10 millones de brasileños padecen osteoporosis, que causa un millón de fracturas al año. Estos graves problemas pueden minimizarse (o posponerse) con simples cambios en el día a día: un estilo de vida activo, lo que significa al menos 5.000 pasos al día, o media hora de caminata; una dieta equilibrada, que no restrinja los alimentos, sino que reduzca la ingesta de aquellos que no contribuyen a la salud; equilibrio emocional, para que el cuerpo no sufra las consecuencias de problemas menores; evitar el exceso de alcohol y no fumar.
Otra herramienta importante es la suplementación, que proporciona al organismo nutrientes esenciales cuando no se suministran a través de la dieta nutricional estándar. Un ejemplo clásico es la ingesta de proteínas, que la mayoría de las veces no cumple la recomendación diaria. Una excelente fuente de proteínas son los péptidos de colágeno, que no contienen alérgenos como la proteína de la leche, la soja y el gluten. Una combinación adecuada y equilibrada de proteínas combinadas con vitaminas, minerales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) es esencial para la síntesis muscular y ayuda a prevenir la sarcopenia.
Para la salud de los huesos y para prevenir la osteoporosis, es necesario un aporte adecuado de calcio, vitamina D, K y magnesio. Recuerde que los huesos no se componen sólo de calcio y que el aporte de proteínas a los huesos, así como de vitamina D y magnesio, es fundamental para la formación de un compuesto óseo de calidad, sin olvidar el papel de la vitamina K2 como transportador de calcio a los huesos, evitando que se acumule en las arterias y los riñones. Vale la pena mencionar que existen varias fuentes de calcio, y que el Citrato Malato de Calcio, entre los compuestos de calcio, es el mejor absorbido por nuestro organismo, siendo casi 2 veces más absorbido que el carbonato de calcio.
Una alimentación equilibrada, ya sea mediante una dieta nutricional estándar o suplementada, y una actividad física regular son la clave para mantener el organismo en condiciones de ofrecer la mejor respuesta a las necesidades habituales, favoreciendo un envejecimiento más sano y prolongado.
"Nada de esto es fácil, pero los resultados son evidentes y están demostrados por numerosos estudios. Por eso mi consejo para todo el mundo es: deja de posponer las cosas. Empiece hoy mismo a marcar la diferencia, sea cual sea su edad", añade el Dr. Roberto Miranda.