As proteínas têm um papel muito importante no nosso organismo. Elas estão em todo o corpo, exercendo função essencial no processo de crescimento, produção de hormônios, reparo e manutenção de tecidos, órgãos e dos músculos. Indo mais fundo: são elas que formam as substâncias que transmitem estímulos nervosos e células imunológicas.

Sabe aquela história de que as proteínas são exclusividade dos alimentos de origem animal? Já ficou no passado. Isso porque os alimentos ricos em proteína vegetal também fornecem aminoácidos essenciais, os quais, em diferentes ligações peptídicas, dão origem a uma enorme variedade de proteínas. Além disso, os vegetais possuem outras importantes propriedades biológicas que ajudam a promover a saúde e o bem-estar.

Além dessa variedade de benefícios, um estudo publicado no periódico Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, da Endocrine Society[i] indica que consumir no jantar produtos à base de proteínas vegetais reduz o risco de doenças cardíacas em 10%. O resultado da substituição de carboidratos/proteínas animais de baixa qualidade por carboidratos/proteínas vegetais de alta qualidade no jantar reduziu o risco de DCV (doenças cardiovasculares).

A dieta do mediterrâneo é a mais saudável do ponto de vista cardiovascular, pois é baseada em grãos, aveia, cereais, peixes, legumes e hortaliças.

Ainda de acordo com o estudo, o horário das refeições tem grande efeito nos parâmetros metabólicos e fisiológicos. Por exemplo, você costuma pular o café da manhã? Deixa para almoçar muito tarde? E no jantar: exagera na ingestão de carne e carboidratos? 

Estes fatores podem estar relacionados a um maior risco de obesidade, assim como proporcionar menor qualidade de vida.

As doenças cardiovasculares são as principais causas de morte no mundo: mais pessoas morrem anualmente por DCV do que por qualquer outro problema de saúde. De acordo com dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia, só no Brasil cerca de 1.100 pessoas são diagnosticadas com alguma doença cardiovascular por dia, ou seja, 46 a cada hora.

A recomendação é evitar a ingestão de altas quantidades de gordura saturada, carnes processadas e açúcares refinados, porque podem aumentar o nível de colesterol, a glicemia e o risco de doenças cardíacas.

Ainda em dúvida sobre como incluir fontes de vegetais ricos em proteínas na dieta? 

Para começar, quais são essas fontes? 

São os legumes e leguminosas que se constituem em importantes fontes de proteínas, assim como espécies vegetais e oleaginosas. A combinação também aumenta os tipos de proteínas. Por exemplo: o clássico prato do brasileiro de arroz e feijão, além de saboroso ainda tem aminoácidos diferentes que se complementam.

E tem muito mais: nozes, quinoa, grão-de-bico, lentilha, brócolis, aveia, iogurte, soja, ervilha e sementes são apenas alguns exemplos de como a variedade é grande. 

. O feijão é uma grande proteína vegetal – aliás, é a mais consumida no Brasil. Ele é o mais fácil de combinar já que existem diversos tipos e para todos os gostos, como o de corda, que é o mais proteico

. O grão de bico pode ser usado em saladas e, quando assados, são até boas opções de snacks

. Outro alimento da família das leguminosas é a lentilha – além de ser consumida no lugar do feijão, fica ótima em sopas 

. A soja é rica em proteínas vegetais e vem ganhando popularidade. Ela pode ser preparada de muitas maneiras, e consumida como substituto da carne. Nela é possível encontrar até 30g de proteína, tal como nos peixes ou pequenos pedaços de carne de frangos

. A aveia é um cereal versátil, que pode ser usado como farinha, complementando receitas e até suplementação

. Castanhas, amêndoas e pistache são ricos em nutrientes e fontes de proteína vegetal

São as pequenas trocas que fazem a diferença ao longo prazo. Quanto mais cedo você optar por uma alimentação balanceada e saudável, mais benefícios terá!

Fontes:

Proteínas vegetais como alimentos funcionais
https://rdu.unicesumar.edu.br/bitstream/123456789/3276/1/Luciana%20Alves%20Da%20Silva%20Tavone.pdf

Cardiômetro – Mortes por doenças cardiovasculares no Brasil
http://www.cardiometro.com.br/

Estatística Cardiovascular Brasil
https://www.estatisticabrasil.cardiol.br/?lang=pt

Guia alimentar para a população brasileira
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

[i] Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016
https://academic.oup.com/jcem/article/106/7/e2480/6279652?login=fals